تعديل الذات ( التسيير الذاتي)
تعديل الذات ويسمى أحيانا
التسيير الذاتي
إن الفكرة الأساسية لمفهوم
تعديل الذات هي أن التغيير يمكن أن يحدث عن طريق تعليم الناس كيف يستعملون مهارات
التكيف في المواقف الحياتية، يهدف إلى تعزيز الوعي الذاتي وتحفيز الفرد ليصبح عنصر
التغيير الفعلي في حياته. (كوري، 2011)
إن استراتيجيات تعديل الذات
قد تم تطبيقها على العديد من الاضطرابات مثل: اضطراب الهلع، التعامل مع الخوف من
الظلام، إدارة القلق في المواقف الاجتماعية، الإقلاع عن التدخين، التعامل مع
الاكتئاب.
تتضمن استراتيجيات
تعديل الذات: مراقبة الذات، مكافأة الذات، عمل تعاقد مع الذات، السيطرة على المثير
ثم جعل الذات هي النموذج. (كوري، 2011، صفحة 327)
استراتيجيات
تعديل الذات:
1- مراقبة الذات:
تتضمن
مراقبة السلوكيات اليومية، مثل تسجيل العادات أو ردود الفعل تجاه مواقف محددة.
يساعد
ذلك في التعرف على الأنماط السلبية واستبدالها بأخرى إيجابية.
2- مكافأة الذات:
تعزيز
السلوكيات الإيجابية من خلال تقديم مكافآت شخصية عند تحقيق الأهداف.
يمكن أن
تكون المكافآت بسيطة، الذهاب في رحلة، شراء شي جديد..إلخ
3- عمل تعاقد مع الذات:
كتابة
اتفاقية شخصية تتضمن الأهداف والخطوات التي ستتبعها لتحقيقها.
يساعد
هذا في زيادة الالتزام وتحمل المسؤولية.
4- السيطرة على المثيرات:
التحكم
في البيئة أو المواقف التي تؤدي إلى السلوكيات غير المرغوبة.
يمكن
تحقيق ذلك من خلال تجنب مثيرات معينة أو تغيير المحيط بك. (ولا يمكن دائم تجنب
جميع المثيرات ولكن يمكن تغيير السلوك لسوك مرغوب)
5- جعل الذات هي النموذج:
يعني أن
يكون الشخص مثالًا يُحتذى به من خلال تصرفاته وسلوكياته الإيجابية، سواء كان ذلك
للتأثير على نفسه (نموذج داخلي) أو على الآخرين (نموذج خارجي)
ويصبح
الشخص يصبح نموذجًا لنفسه عندما يقوم بسلوك
إيجابي ويصبح عادة لدية ← يشعر
بالفخر والرضا عند التزامه بهذه العادة ← تعزيز نفسه حتى يواصل
التغيير
مثال:
إذا كنت تعمل على تحسين مهارات إدارة الوقت، يمكنك الالتزام بجدول يومي منظم.
عندما تلاحظ تحسن إنتاجيتك، ستحفز نفسك للاستمرار في هذه السلوكيات
الشخص
يصبح نموذجًا للآخرين عندما يقوم بإظهار
سلوكيات إيجابية بشكل واضح، مما يُلهم من حوله لتقليده ←تعزيز قيمة التغيير من خلال
إثبات نجاحه في تحقيق أهدافه.
مثال:
إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا وحققت تقدمًا ملموسًا في لياقتك، قد يلهم ذلك زملاءك
أو أصدقائك للبدء في تحسين عاداتهم الصحية.
الخطوات
الرئيسية لتعديل الذات:
1.
اختيار الأهداف:
حدد
أهدافًا واضحة وقابلة للقياس.
يجب أن
تكون إيجابية (ما تريد تحقيقه) وواقعية.
2.
ترجمة الأهداف إلى أنماط سلوكية:
تحديد
السلوكيات المحددة التي تحتاج إلى تعديل أو تطوير.
مثال:
إذا كان الهدف هو تحسين اللياقة البدنية، فيجب تحديد نمط يومي مثل المشي لمدة 30
دقيقة.
كتابة
العراقيل المحتملة مثل ضيق الوقت أو الكسل، مع اقتراح حلول.
3.
مراقبة الذات:
استخدام
دفتر ملاحظات أو تطبيق لتتبع التقدم.
تسجيل
السلوكيات اليومية والأوقات التي تنجح فيها وأخرى التي تفشل فيها.
4.
كتابة خطة عملية للتغيير:
وضع خطة
واضحة تتضمن الخطوات العملية والتعزيزات الإيجابية.
استخدام
تقنيات التعزيز الذاتي مثل مكافأة الذات عند تحقيق أجزاء من الخطة.
5.
تقييم خطة العمل:
تقييم
التقدم بشكل دوري.
إذا لم
تتحقق النتائج المرجوة، قم بإجراء تعديلات على الخطة أو إعادة صياغة الأهداف.
المراجع
جيرالد كوري. (2011). النظرية والتطبيق في الإرشاد
والعلاج النفسي. عمَان: دار الفكر .