سر الحياة المديدة العيش لمئة عام

ما سر الحياة المديدة للأشخاص الذين يصلون لعمر 100 سنة، وكيف يحافظون على صحتهم؟

من الوثائقي "العيش لمئة عام: أسرار المنطقة الزرقاء"

مقدم هذا البرنامج دان بيوتنر أمضى 20 عاما يحاول البحث عن العيش لمدة طويلة والعثور على الأشخاص الأطول عمرا في العالم فوجد خمسة أماكن في العالم وتم تسميتها المناطق الزرقاء" وهي مناطق في العالم حيث يعيش الناس لفترات أطول وبصحة أفضل"

من خلال أبحاث دان توصل إلى ان العادات اليومية، النظام الغذائي، النشاط البدني، والعوامل الاجتماعية والثقافية التي كانت سبب في زيادة عمر الأفراد في هذه المناطق.

ومن بين هذه الأماكن ما يعرف بـ(أرض الخالدين) وهيا جزر صغيرة في جنوب اليابان تسمى أوكيناوا

1- أوكيناوا - اليابان

أنجبت السكان الأطول عمرا في تاريخ البشرية لديهم نسبة ضئيلة من مرض السكري وقليل من معدل الإصابة بأمراض القلب ونسبة طفيفة من مرض الخرف، وكيف ذلك؟؟

يرى الباحث دان ان لدى سكان هذه الجزر خمس عوامل قد تكون السبب وراء طول أعمارهم وعيشهم بطريقه سعيدة وصحية، وكل عامل منها يؤثر في الاخر وهيا:

الأطعمة العلاجية Medicinal foods

السعرات الحرارية caloric density

هارا هانشي بو HARA HACHI BU

التوازن balance

مواي Moal

إيكيغاي Ikigai

 

الأطعمة العلاجية Medicinal foods

يتميز النظام الغذائي في أوكيناوا بتناول أطعمة نباتية بسيطة ومغذية مع التركيز على الأغذية التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية والكثير من العناصر الغذائية

تشكل الخضروات جزءا كبيرا من نظامهم الغذائي خصوصا البطاطا الحلوة الأرجوانية التي تعتبر مصدرا غنيا بمضادات الأكسدة والألياف.

 منتجات الصويا: الأطعمة مثل التوفو هي من المكونات الأساسية في النظام الغذائي وهي غنية بالبروتين وتساعد في تقليل مستوى الكولسترول وبالتالي يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأعشاب البحرية: يتناولون أنواعا مختلفة من الأعشاب البحرية مثل أنواع الواكامي، والكونبو التي تحتوي على معادن هامة كاليود والمغنيسيوم إضافة إلى الألياف وتخلص من حرارة الجسم.

حساء حبر الحبار للتخلص من السموم.

هم لا يعتمدون على نوع معين من الطعام بل يتناولون مجموعة من الأطعمة الصحية والاعتدال في تناول الطعام [الأطعمة المتنوعة هي المحرك الرئيسي للحياة الطويلة ]

السعرات الحرارية caloric density

في اوكيناوا يعتمد السكان على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية حيث يتناولون حوالي2000 سعرة حرارية أو أقل يوميا هذا الرقم أقل بكثير من متوسط الاستهلاك اليومي في العديد من الدول الأخرى.

 

هارا هانشي بو HARA HACHI BU

والتي تعني كف عن الأكل حين تكون معدتك ممتلئة بنسبة80% وينتج عن ذلك الشعور بالشبع من دون تخمه هذه القاعدة تساعدهم على التحكم في كمية الطعام المستهلك وتجنب الإفراط مما يقلل من مخاطر زيادة الوزن والأمراض المرتبطة به مثل أمراض القلب والسكري إلى جانب ذلك يتناولون وجباتهم ببطء ويستمتعون بكل لقمة مما يعزز الشعور بالشبع دون الحاجة لتناول كميات كبيرة من الطعام.

التوازن balance

يُعدّ مفهوم التوازن محورًا جوهريًا في نمط الحياة الذي يتبعه سكان أوكيناوا، حيث يتجسد في مقاربة شمولية تسعى إلى تحقيق الانسجام بين الجوانب الجسدية، النفسية، الاجتماعية، والروحية للفرد. يعتمد هذا التوازن على ممارسات يومية بسيطة لكنها متجذرة في الثقافة المحلية، وتُنفَّذ باعتدال وانتظام.

فعلى مستوى النظام الغذائي، يلتزم السكان بمبدأ "الاعتدال"، ليس فقط من خلال تناول أطعمة صحية، وإنما أيضًا عبر تقليد "هارا هاتشي بو"، أي التوقف عن الأكل عندما يكون الفرد شبعانًا بنسبة 80%. أما من حيث النشاط البدني، فلا يتجه السكان نحو التمارين المكثفة أو النوادي الرياضية، بل يُدرجون الحركة كجزء طبيعي من روتينهم اليومي. فمثلًا، الجلوس على الأرض في منازلهم التقليدية يستلزم النهوض والجلوس بشكل متكرر، ما يعادل أداء نحو 30 تمرين قرفصاء (squats) يوميًا، وهو ما يسهم في تقوية عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم، وبالتالي تحسين التوازن الجسدي لديهم.

إضافة إلى ذلك، يمتلك أغلب السكان حدائق منزلية يعتنون بها يوميًا، حيث يقضون وقتًا يتراوح بين ساعة وساعتين في أنشطة بدنية معتدلة مثل إزالة الأعشاب الضارة، الريّ، أو الزراعة، ما يعزز من مستوى اللياقة البدنية دون إرهاق الجسم.

ولا يقتصر مفهوم التوازن لديهم على الجوانب الجسدية فحسب، بل يمتد ليشمل العلاقات الاجتماعية والدعم العاطفي. إذ تُعد الروابط الاجتماعية القوية والداعمة جزءًا لا يتجزأ من أسلوب حياتهم، وتُمارَس من خلال جماعات تُعرف محليًا بـ "الموآي" (Moai)

مواي Moal

مجموعة من الأشخاص الذين يلتزمون بدعم بعضهم البعض(الدعم المادي والعاطفي عند الحاجة) وليس ذلك فحسب بل حتى يتجمعون مع بعضهم يرقصون يتحدثون ويتعلمون.

فيشعر الأشخاص بنوع من الانتماء، والاستمرار في علاقات مستقرة ومستدامة، يقلل من مستويات التوتر المزمن، ويعزز من الشعور بالأمان العاطفي، وهو ما يرتبط علميًا بتحسين وظائف الجهاز المناعي، وخفض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

لا يُنظر إلى "الموآي" في أوكيناوا كترفيه اجتماعي، بل كأحد أسرار طول العمر وجودة الحياة؛ حيث تُوفر هذه المجموعات بيئة داعمة تعزز من مرونة الأفراد النفسية، وتحد من مشاعر العزلة.

 

إيكيغاي Ikigai

من المفاهيم المحورية التي تفسر طول العمر وجودته في أوكيناوا هو مفهوم "الإيكيغاي"، والذي يُترجم غالبًا إلى "سبب الوجود" أو "السبب الذي يجعلك تستيقظ كل صباح". لا يُنظر إلى الإيكيغاي كفكرة تجريدية، بل كمحفّز عميق يرتبط بإحساس الفرد بقيمته ضمن نسيج مجتمعه، وبشعوره أنه ما يزال مطلوبًا ونافعًا: "نحن نراك، نحتاجك، وأنت مهم بالنسبة لنا."

يُجسد الإيكيغاي تداخلاً بين أربعة عناصر: ما يحبّه الفرد، ما هو بارع فيه، ما يحتاجه العالم، وما يمكن أن يُكافَأ عليه، إلا أن سكان أوكيناوا يميلون إلى نسخته البسيطة اليومية: مهمة صغيرة، أو هدف شخصي، أو دور اجتماعي يشعر الشخص من خلاله بالانتماء والأهمية.

من الناحية النفسية، يُعد وجود غاية واضحة أحد العوامل الحامية ضد الاكتئاب والاضطرابات المرتبطة بالشيخوخة، كما يرتبط بزيادة النشاط العصبي المرتبط بالدافعية والإيجابية

 

2- سردينيا – إيطاليا

تُعد منطقة أوغلياسترا (Ogliastra) الواقعة في الجبال الشرقية من جزيرة سردينيا واحدة من أبرز المناطق الزرقاء التي حازت اهتمام الباحثين بفضل العدد المرتفع من المعمّرين، وخصوصًا الرجال الذين تتجاوز أعمارهم المئة عام — وهي سمة فريدة مقارنة ببقية المناطق الزرقاء التي تميل فيها النسبة لصالح النساء.

فما هو السر الذي يطيل أعمارهم؟ وماهو نمط حياتهم اليومي؟

قام الباحث دان بوتنر بتقسيم ذلك إلى أربعة عوامل رئيسة تُسهم في طول عمر سكان سردينيا، وهي:

شدة الانحدار Steepness

نشويات مفيدة Good carbs

السيطرة على القلق control stredd

رعاية المسنين care foe elders

 

شدة الانحدار Steepness

تتميز سردينيا بتضاريسها الجبلية الوعرة، ما يجعل القرى غالبًا موزعة على المرتفعات فتكون الطرق منحدرة تفرض نمطًا حياتيًا يعتمد على المشي صعودا ونزولنا وهذا بدورة يحرك عضلات الارجل مما يجعلها اقوى ويحافظ على اللياقة البدنية، ويُعزز من قوة القلب والعظام دون الحاجة إلى نشاط رياضي اصطناعي أو ممارسات مجهدة. هذه "الحركة اليومية " تُسهم بشكل غير مباشر في الوقاية من أمراض الشيخوخة المرتبطة بقلة النشاط.

 

نشويات مفيدة Good carbs

 غم أن النشويات تُصنّف في العديد من الدراسات الحديثة كعامل خطر على الصحة، خصوصًا فيما يتعلق باضطرابات السكر في الدم، إلا أن سكان سردينيا يستهلكونها بانتظام دون أن تظهر لديهم معدلات مرتفعة من مرض السكري. والسبب لا يعود فقط إلى نوع النشويات، بل إلى طريقة إعدادها.

في سردينيا، يُحضَّر العجين باستخدام بكتيريا مخمرة طبيعية تُدعى لاكتوباسيلوس (Lactobacillus)، وهي تساهم في تخمير العجين ببطء، مما يُقلل من المؤشر الجلايسيمي ويُسهم في استقرار مستويات السكر في الدم. هذا العجين يُستخدم يدويًا في إعداد المكرونة والخبز، بنفس الطريقة التقليدية القديمة التي كانت تُستخدم قبل ظهور المعجنات الصناعية.

ومن أبرز الأطباق التقليدية التي يعتمد عليها السكان: حساء المينستروني (Minestrone)، وهو طبق غني يتكون أساسًا من الفاصوليا، وتُضاف إليه أحيانًا المكرونة والخضروات المتاحة، ما يجعله وجبة متكاملة تجمع بين الألياف، والبروتين النباتي، والنشويات المعقدة.

 

السيطرة على القلق control stredd

أن سكان سردينيا يتمتعون بقدرة فطرية على التعامل مع الضغوط الحياتية. ولكن كيف يسيطرون على القلق؟  من خلال دعم مجتمعي قوي، وروح الدعابة، وأسلوب حياة بطيء نسبيًا يُقلل من وطأة الإيقاع العصري السريع. تشير الأبحاث إلى أن المستويات المنخفضة من الكورتيزول (هرمون التوتر) ترتبط بانخفاض معدلات الأمراض المزمنة.

 

رعاية المسنين care foe elders

تلعب الأسرة دورًا مركزيًا في الحياة اليومية، حيث يعيش كبار السن داخل منازل متعددة الأجيال ويحظون باحترام ومكانة عالية. لا يُعزل المُسنّون، بل يُنظر إليهم كأعمدة الحكمة والخبرة، ما يمنحهم إحساسًا بالجدوى والانتماء.

 

3- لوما ليندا – الولايات المتحدة الأمريكية

تقع هذه المدينة الصغيرة في مقاطعة سان برناردينو جنوب كاليفورنيا، وهي موطن لعدد كبير من أتباع طائفة دينية تُعرف باسم  السبتيين ، وهي طائفة مسيحية تدمج العقيدة بالإيقاع الحيوي للحياة اليومية.

في بداياتها، لم تكن لوما ليندا سوى بستان برتقال هادئ، لكن مع وصول طائفة الأدفنتست السبتيين، تحوّلت ملامح المدينة تدريجيًا؛ فقد أسسوا فيها مستشفى وكنيسة، ومن هناك بدأت هذه الجماعة في ترسيخ نمط حياتهم المميز الذي جمع بين الإيمان، والصحة، والتكافل المجتمعي. وكانت دراسة باسم "أدفنتست هيلث" Adventist Health study تناولت عادات ونمط حياة أتباع طائفة السبتيين ومدة حياتهم، وهناك مجموعة من العوامل السلوكية ونمطية الحياة تُسهم بشكل واضح في إطالة أعمارهم. لكن كيف؟ إليك العوامل الأربعة التي حددها الباحث دان:

العمل التطوعي volunteer

حمية نباتيه plant-based diet

الايمان faith

الانضمام للعشيرة الصحيحة Right tribe

 

 

العمل التطوعي volunteer

لدى طائفة الأدفنتست السبتيين معتقدات يرون أنها تقود إلى حياة أكثر ورعًا، من أبرزها الحفاظ على النشاط البدني، إلى جانب ممارسة العمل التطوعي مثل إطعام المحتاجين وزيارة المرضى. ويُسهم هذا النوع من الأنشطة في تعزيز الروابط الاجتماعية وتكوين ذكريات إيجابية، كما يرتبط بمستويات أعلى من السعادة والشعور بالهدف، إذ ينشغل الفرد بالعناية بالآخرين لا بنفسه فقط.

حمية نباتيه plant-based diet

الغذاء عند السبتيين ليس فقط مسألة صحية، بل قناعة روحية وأخلاقية.

نحو 35% منهم يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بالكامل، بينما يختار آخرون نظامًا شبه نباتي.

الوجبات تعتمد على الفواكه، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرات، والخضروات.

وقد بينت الدراسات أن هذا النوع من الحمية يساهم في خفض الالتهابات المزمنة، وتحسين صحة القلب، وتقليل خطر السرطان.

الايمان faith

يوم السبت لدى السبتيين ليس يوم عطلة فقط، بل يوم مقدس. يبدأ من مساء الجمعة وينتهي مساء السبت، ويتوقف فيه الناس عن كل الأنشطة الدنيوية وذلك باختيارهم هم.

يوُقال إنه اليوم السابع الذي استراح فيه الرب.

هذا الإيقاع المنتظم في التوقف، والتأمل، والتواصل مع المجتمع، له تأثير نفسي صحي وإيجابي

الانضمام للعشيرة الصحيحة Right tribe

يُعد الانتماء إلى "العشيرة الصحيحة" أو البيئة الاجتماعية الداعمة من العوامل الحاسمة في تشكيل نمط الحياة. فعندما يُحيط الفرد نفسه بأشخاص يتبنون عادات صحية ويعتبرون أنشطة مثل المشي أو البستنة شكلاً من أشكال الترفيه والراحة، فإن ذلك يترك أثرًا مباشرًا على سلوكياته اليومية. بمرور الوقت، تصبح هذه العادات الإيجابية معدية نفسيًا واجتماعيًا، وتُعاد برمجة خيارات الفرد الصحية دون وعي مباشر، مما يعزز الالتزام بأسلوب حياة يساهم في تحسين جودة الحياة وإطالة العمر.

 

4- إيكاريا – اليونان

إيكاريا هي جزيرة جبلية تقع في بحر إيجة شمال شرق اليونان، وتتميز بعزلتها الجغرافية وتضاريسها الوعرة. يبلغ عدد سكانها حوالي 8,000 نسمة، ويُقدر عدد المعمّرين (ممن تجاوزوا 90 عامًا) بنسبة تقارب 1 من كل 3 من كبار السن

هؤلاء السكان يعتبرون أحد أكثر مجموعات السكان تمتعا بالصحة الموفورة على هذا الكوكب.

حدد الباحث دان خمس عوامل كانت سبب في إطال أعمارهم:

1- شاي الأعشاب Herbal tea

2- العسل الخام  Raw honey

3- العلاقات partnership

4- النبيذ Wine

5- الرقص والضحك Dancing& laughing

 

 

شاي الأعشاب Herbal tea

يشتهر سكان إيكاريا بعادة شرب شاي الأعشاب المحلية مثل شاي المرِّيَّة، كليل الجبل، الخبازى، وشاي أوراق العنب. ويُعتقد أن الانتظام في شرب هذه الأعشاب، خاصة مع التقدم في العمر، يساهم في تعزيز الصحة العامة؛ إذ تحتوي على مضادات أكسدة ومضادات التهاب قد تقلل من خطر الإصابة بالخرف، كما أن خصائصها المدرّة للبول تساعد في خفض ضغط الدم.

 

العسل الخام  Raw honey

يُستخدم عسل إيكاريا لتحلية الشاي، ويُعتقد أن له دورًا في إطالة العمر بفضل نقائه وجودته الطبيعية. إذ يُنتج مباشرة من النحل دون أي معالجة حرارية أو بسترة، مما يحافظ على العناصر الغذائية والمركبات الحيوية الفعّالة، ويمنحه خصائص صحية إضافية.

 

العلاقات partnership

في منطقة إيكاريا، تُعد العلاقات الاجتماعية الوثيقة، خصوصًا العلاقات الشراكية (partnership)، من العوامل الأساسية التي تساهم في طول العمر وجودة الحياة. الأزواج في إيكاريا غالبًا ما يعيشون حياة بسيطة ومتناغمة، يتشاركون فيها الأدوار اليومية والدعم العاطفي، مما يخفف من التوتر ويعزز الشعور بالأمان والانتماء. هذا الترابط العاطفي والاجتماعي لا يقتصر فقط على الأزواج، بل يمتد إلى شبكة دعم مجتمعية أوسع، حيث يعتبر وجود شريك حياة أو دعم اجتماعي قوي عاملاً وقائيًا ضد العزلة والاكتئاب، وهما من العوامل المعروفة التي تؤثر سلبًا على الصحة وطول العمر.

النبيذ Wine

يُعد النبيذ جزءًا من ثقافة إيكاريا عبر التاريخ، حيث استخدم السكان نفس أنواع العنب لعدة قرون، مع الحفاظ على الطريقة التقليدية القديمة في تخمير النبيذ، ما ينتج نبيذًا طبيعيًا خاليًا من أي مواد كيميائية مضافة.

الرقص والضحك Dancing& laughing

يجتمع سكان إيكاريا من جميع الأعمار، من سن 14 حتى 94 عامًا، في أجواء اجتماعية مبهجة حيث يرقصون ويضحكون ويستمتعون معًا. ورغم أن ساعة من الرقص تعادل ساعة من الركض في حرق السعرات الحرارية، إلا أن الرقص ممتع بشكل مضاعف، يملؤه الضحك والتواصل. هذا الضحك لا يُبهج الروح فقط، بل يحسّن صحة الشرايين ويقي من أمراض القلب. في إيكاريا، لا يُنظر إلى المجتمع والتواصل الاجتماعي كترف، بل كضرورة حيوية لا غنى عنها في رحلة الحياة الطويلة.

 

 

5- نيكويا – كوستاريكا

منطقة ريفية نائية في شمال كوستاريكا معزولة عن بقية البلاد إنها شبه جزيرة تعتبر من أفقر المناطق في البلاد، نسبة المعمرين في هذه المنطقة تقترب من ثلاثة أضعاف ونصف المعدل العالمي والعديد منهم يعيشون من دون دواء أو إعاقة

وكيف منطقة فقيرة ونائية يكون فيها نسبة المعمرين أكبر عدد الباحث دان أربعة عوامل وهي كالتالي

خطة حياة plan de vida

الاعمال اليدوية do thing by hand

التمهل slow down

الاخوات الثلاثة the three sisters

 

خطة حياة plan de Vida

يمتلك سكان كوستاريكا، وتحديدًا في منطقة نيكويا، ما يُعرف بـ"خطة حياة" أو Plan de vida، وهو إحساس واضح بالغاية والهدف من الوجود. هذا الإدراك العميق لما يريدونه في الحياة، ولماذا يستيقظون كل صباح، يمنحهم دافعًا قويًا لتجاوز التحديات اليومية، ويعزز التزامهم بالعمل والاستمرار. إنها ليست مجرد فلسفة، بل أسلوب حياة يمنحهم القوة النفسية والمعنوية التي تساهم في طول عمرهم وجودته.

الاعمال اليدوية do thing by hand

يتميز سكان إيكاريا بأسلوب حياة يعتمد بشكل كبير على العمل اليدوي في أداء مهامهم اليومية، إذ لا يستخدمون آلات كهربائية لأعمال المنزل أو للفناء الخارجي. إنهم يقومون بجميع هذه الأعمال بأنفسهم، مما يتطلب نشاطًا بدنيًا مكثفًا ومستمرًا يتجاوز مجرد التمارين الرياضية التقليدية. هذا النوع من النشاط الحركي الطبيعي والمستمر يحافظ على لياقتهم البدنية ويعزز صحتهم العامة، ويُعد أحد العوامل المهمة التي تسهم في طول أعمارهم ونوعية حياتهم العالية. وفقًا لدراسة جوناثان فوتس (Jonathan Fouts) في بحثه عن مجتمعات المعمرين، فإن هذا النمط من النشاط اليومي اليدوي يخلق توازنًا صحيًا بين الحركة والراحة، مما يدعم القدرة على مقاومة الأمراض المزمنة ويطيل الحياة.

التمهل slow down

يُجسّد سكان نيكويا في كوستاريكا مفهوم التمهل (Slow down) كجزء أساسي من نمط حياتهم اليومي. فهم غالبًا ما يعملون بجد في الصباح الباكر، ثم يمنحون أنفسهم وقتًا مستحقًا من الراحة بعد الظهيرة. بدلًا من الاستمرار في العمل لساعات إضافية، يفضلون قضاء ذلك الوقت مع العائلة، أو الاستمتاع بقيلولة، أو اللقاء مع الأصدقاء. ببساطة، يبطئون وتيرة حياتهم عمدًا ليمنحوا الأولوية لما هو مهم فعلًا، وهو ما يعزز رفاههم النفسي والاجتماعي ويسهم في طول أعمارهم وجودة حياتهم

الاخوات الثلاثة the three sisters

فإن الأخوات الثلاث – الفاصوليا، واليقطين، والذرة – تشكل حجر الأساس في النظام الغذائي التقليدي لسكان أمريكا الوسطى .

 الذرة، غالبًا ما تُحضّر على شكل "تورتيا"، تُعد مصدرًا غنيًا بالنشويات المعقدة، والفيتامينات، والألياف.

 الفاصوليا السوداء تحتوي على مضادات الأكسدة ذاتها الموجودة في التوت الأزرق، وهي غنية بالألياف التي تساعد على تنظيف القولون وتحسين الهضم.

أما اليقطين، فهو مخزون من الفيتامينات A وB وC، بالإضافة إلى معادن أساسية كالبوتاسيوم والمغنيسيوم. هذا المزيج البسيط والمتكامل من الأطعمة لا يتطلب ثروة، لكنه يوفّر تغذية متوازنة وفعالة، تثبت أن الغذاء الصحي يمكن أن يكون متاحًا للجميع، لا للأغنياء فقط.

المراجع 

Huang, Z., Robinson, J., & Welch, P. (Editors). (2023). Live to 100: Secrets of the Blue Zones [Documentary]. Netflix.